pilih pilih Makanan yang Rendah Kolesterolnya


orang KOMPLIN betapa sukarnya mengendalikan kolesterol darah. Mereka sudah diet ketat, tidak makan daging sapi, kambing, ayam, jeroan maupun telur, dan hanya makan sayuran serta buah saja. Tapi mengapa kolesterol tidak turun juga? Adakah yang salah pada tubuh mereka ?

Kolesterol perlu senantiasa terkontrol setiap saat. Kolesterol total harus kira-kira mendekati 200 miligram persen (selanjutnya ditulis mg%, Red.). Biasanya kadar kolesterol darah antara wanita dan pria sebenarnya tidak jauh berbeda, baik kolesterol total maupun kolesterol LDL (low density lipoprotein = kolesterol jahat). Namun kadar kolesterol HDL (hight density lipoprotein = kolesterol baik) pada wanita cenderung lebih tinggi dibandingkan dengan pria.

HDL normal pada wanita adalah 55 mg% dan HDL pada pria 45 mg%. Dengan diet yang tepat dan latihan olahraga teratur, target ini sebetulnya tidak terlalu sulit untuk dicapai.

Hanya saja, pada orang-orang tertentu, dengan melakukan diet yang ketat dan latihan teratur sekalipun, belumlah cukup. Kadar kolesterol dalam darahnya tetap tinggi, sebelum mengkonsumsi obat-obatan yang diberikan dokter. Faktor genetik sering menyebabkan penanggulangan kolesterol tidak begitu memuaskan.

Faktor ini antara lain disebabkan sifat hiperkolesterolemia, yaitu orang yang mempunyai rata-rata kadar kolesterol cukup tinggi, antara 200 – 350 mg%. Maka orang-orang yang menderita hiperkolesterolemia dalam melakukan diet dan olahraga harus di bawah pengawasan dokter. Hiperkolesterolemia memang memerlukan pengobatan yang lebih agresif.

Berapa sebetulnya kadar kolesterol tertinggi yang diperbolehkan? Dan kalau kadar kolesterol melebihi tingkat tertinggi itu, apa akibatnya? Konsensus mengenai kolesterol yang pernah diajukan oleh Departemen Kesehatan Amerika Serikat adalah, jika kadar kolesterol antara 200 – 240 mg%, mereka mempunyai risiko ancaman penyakit jantung koroner dua kali lebih besar dibanding kalau kadar kolesterol mencapai 300 mg%.

Untuk itulah kadar kolesterol darah perlu dikontrol setiap saat, baik pada orang yang menderita hiperkolesterolemia maupun yang tidak. Sebab pencegahan lebih baik daripada pengobatan.

Faktor Lingkungan
Faktor lingkungan yang sangat berperan besar terhadap kolesterol darah adalah diet, dan kolesterol darah sangat berpengaruh terhadap terbentuknya aterosklerosis (timbunan zat lemak di dalam dan di bawah lapisan dalam dinding pembuluh nadi).

Hasil penelitian epidemiologi menunjukkan, diet yang salah dapat mempercepat terjadinya aterosklerosis. Sedangkan diet yang benar, selain dapat menunda proses pengapuran, bisa menipiskan pengapuran yang sudah terjadi. Jadi, makan bukan hanya berarti apa yang disukai atau tidak disukai, tetapi bagaimana kita memilih sesuatu yang berarti bagi tubuh.

Misalnya orang Finlandia yang menyukai daging sapi dan babi guling untuk menghangatkan tubuh saat musim salju. Mereka jarang makan kacang-kacangan dan biji-bijian. Akibatnya, mereka lebih banyak menderita pengapuran koroner.

Berbeda dengan orang Italia yang lebih menyukai kedelai, senang jagung bakar dan kacang tanah; rata-rata kadar kolesterol darah mereka lebih rendah dibandingkan orang Finlandia.

Konsumsi ideal kolesterol seharinya, sebenarnya tidak ada batasan yang pasti. Hanya saja ahli gizi dari RS Cipto Mangunkusumo menyarankan, sebaiknya tidak mengkonsumsi kolesterol lebih dari 300 mg per hari.

Untuk itu diperlukan pengetahuan yang cukup mengenai kandungan berbagai jenis bahan pangan yang mengandung kolesterol tinggi. Mengingat kolesterol dalam darah juga dipengaruhi oleh masukan lemak dalam makanan, terutama jenis asam lemak jenuh, kandungan asam lemak juga perlu diperhatikan.

Kembali ke Tradisional
Kiat memilih makanan rendah kolesterol adalah membatasi sumber hewani. Perbanyak makanan dari bahan nabati. Selain tidak mengandung kolesterol, sumber nabati juga mengandung bahan aktif non nutrisi yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Misalnya isoflafon dari biji-bijian, pektin dari buah dan sayur, serta serat dari biji-bijian, buah dan sayur.

Tentu maksudnya bukan menyarankan pantang sama sekali sumber pangan hewani, melainkan harus membatasi dan memilih. Daging sebaiknya yang berserat halus, seperti daging ayam. Jika ingin makan daging sapi, pilih yang tanpa lemak. Hindari otak dan jeroan. Pilih ikan yang relatif rendah kolesterolnya, dibanding kerang-kerangan.

Fast food (makanan cepat saji) apa pun jenisnya, sebaiknya dikurangi atau dibatasi. Jenis makanan ini umumnya mengandung kolesterol cukup tinggi. Sebagai pedoman, dapat dilihat hasil analisis berbagai makanan fast food dari Australia.

Cake coklat sepotong mengandung 100 mg kolesterol. Burger jenis kombinasi telur dan keju setiap porsi mengandung 110 mg kolesterol. Steak mulai dari jenis chuck steak, rib steak, round steak, sampai rump steak mengandung rata-rata 100 sampai 200 mg kolesterol setiap porsi. Makanan yang mengandung keju, apa pun jenisnya, seperti cheese pizza, burger cheese, cheese omelet, kolesterolnya bervariasi antara 100 sampai 200 mg per porsi.

Menu tradisional Indonesia yang biasa dikonsumsi sehari-hari, rata-rata mengandung sedikit kolesterol. Misalnya nasi dengan lauk tempe, daging, sayur, buah dan kacang hijau hanya mengandung kolesterol sebesar 70 mg. Nasi goreng dengan omelet mengandung kolesterol sekitar 50 mg (berasal dari telur).

Kalau makan malam dengan nasi, sayur bening bayam, kacang merah, dengan lauk tahu, tempe dan ikan asin atau ikan goreng, hanya mengandung kolesterol 20 mg. Jelas, mempertahankan menu tradisional sangat membatasi asupan kolesterol.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...